葉酸 食べ物

葉酸サプリ110番|トップページ > 妊娠のための葉酸の多い食品・安全に葉酸をたっぷり摂る食べ方のすすめ

葉酸の含有量が多い動物性食品と植物性食品

葉酸は食事から摂ることを推奨する医者

 

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、造血やアミノ酸の代謝やDNAの合成にかかわる重要な成分です。葉酸と同様にビタミンB12にも血液の成分である赤血球を合成する働きがあるので、一緒に取ることで体内でより効率的に利用されます。

 

葉酸の摂取が特に重要となるのが、妊娠初期です。この時期に母体の葉酸の摂取量が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高くなることが明らかになっています。

 

そのため妊活中の女性は妊娠を見据えて、日頃から葉酸の豊富な食品を取るように意識することが望ましいです。葉酸を多く含む食品には、納豆や大、、アスパラガス、ブロッコリー、ホウレン草などの植物性食品のほかに、ウナギやイクラ、レバーなどの動物性食品にも豊富に含まれていますが、特に妊娠初期は植物性食品から摂るようにしたほうが良いです。

動物性食品は葉酸の含有量も多いが妊娠初期の摂取には向かない

レチノール

ビタミンAにはレチノールとβカロテンの2種類がありますが、妊娠初期におけるレチノールの過剰摂取は、おなかの赤ちゃんの耳の形態異常など奇形のリスクを上げることも明らかになっているため摂取は控えたほうがよいです。

 

レバーやウナギなど動物性食品には葉酸の含有量がおおい食べ物も豊富にありますが、ビタミンA(レチノール)が多く含まれます。脂溶性ビタミンであるレチノールは、体内に蓄積されやすく過剰摂取につながる恐れがあります。

 

 

妊娠初期は植物性食品から葉酸を摂ること

βカロテン

妊娠初期に安心して葉酸を摂るなら緑黄色野菜や大豆製品など植物性食品から摂取することをおすすめします。

 

植物性に含まれるビタミンAはβカロテンと言われるもので体内でビタミンAへ変換されますが、厳密にコントロールされているので過剰摂取つながることはありません。そのため、ビタミンAの摂りすぎの心配もなく安心して葉酸を食べ物から摂ることができます。

葉酸の含有量が多い植物性食品一覧

葉酸の豊富な植物性食品として挙げられるのが、緑色野菜です。妊活中から積極的に摂取したい葉酸の豊富な植物性食品には以下のものがあります(※1)

 

可食部100 gあたりの葉酸含有量(㎍)
あさつき(ゆで) 200㎍
アスパラガス(ゆで) 180㎍
えだまめ(ゆで) 260㎍
オクラ(ゆで) 110㎍
春菊(ゆで) 100㎍
ブロッコリー(ゆで) 120㎍
ホウレン草(ゆで) 110㎍
モロヘイヤ(ゆで) 67㎍
アボカド(生) 84㎍

※1:引用:国立健康栄養研究所 / 「健康食品」の安全性・有効性情報

葉酸の含有量が多い動物性食品一覧

葉酸を多く含む動物性食品ですが、妊娠初期には摂取する場合には食べ過ぎや摂取する頻度に気をつける必要があります。葉酸の豊富な動物性食品には以下のものがあります(※1)

 

可食部100 gあたりの葉酸含有量(㎍)
ウナギ肝(生) 380㎍
イクラ 100㎍
ホタテ 87㎍
ウニ 360㎍
カキ 40㎍
豚レバー 810㎍
鳥レバー 1300㎍
牛レバー 1000㎍
フォアグラ 220㎍

葉酸を多く摂るためには低温調理であるほど良い

水溶性ビタミンである葉酸は、熱に弱く水に溶けやすいという性質があります。そのため、植物性食品から積極的に葉酸を取りたいのなら、できるなら生のままで食べるのがベストです。ここでは、葉酸の損失が少ない調理法や野菜を利用したレシピを紹介します。

 

オクラ納豆

オクラ納豆
引用元:cookpad

葉酸が豊富な納豆とオクラを合わせた手軽にできる一品です。
納豆を器に盛り、下処理して刻んだオクラ、醤油、刻みネギを振りかけて出来上がり。
お好みで、ゴマや刻み海苔を加えてもOKです。

ホタテとアスパラガスのバター醤油

ホタテとアスパラガスのバター醤油
引用元:cookpad

バター醤油の香りが食欲をそそる一品です。
油を敷いたフライパンにホタテを入れ、こんがり焼き色がつくまで炒めます。
固ゆでして3㎝幅にカットしたアスパラガス、醤油を入れてさっと炒めましょう。
仕上げにバター1かけを入れて、全体にからめて完成です。

ブロッコリーとベーコンのペペロンチーノ

ブロッコリーとベーコンのペペロンチーノ
引用元:cookpad

ペペロンチーノに葉酸の豊富なブロッコリーを加えて、食べ応えをアップさせた一品です。
鍋で水を沸騰させ、塩、パスタ、1口大にカットしたブロッコリーを入れます。
パスタがゆで上がる5分前に、フライパンにオリーブオイル、スライスしたニンニク、ベーコンを入れましょう。
ニンニクの香りが立ってきたら、パスタのゆで汁をお玉1杯分入れて乳化させます。
フライパンにお湯を切ったパスタとブロッコリーを加えて、塩・コショウで味を整えて完成です。

 

そのほか、当サイトでは料理研究家の指宿さゆりさんをお招きし葉酸の多い食材で簡単につくれる料理やスイーツを実際に作って頂きました。レシピ動画として参考にして頂けたら幸いです。

 

つわり時に役立つ・葉酸の含有量が多い果物一覧

妊娠初期の摂取が重要となる葉酸ですが、妊娠後つわりなどで食欲がないという人もいるでしょう。つわり中でも比較的食べやすいのが果物です。ここでは、葉酸が比較的多く含まれる果物を紹介します(※2)

 

葉酸含有量(㎍)
イチゴ5粒 81㎍
ミカン1個 23.8㎍
柿1個 32.8㎍
キウイフルーツ1個 36.7㎍
バナナ1本 30.4㎍
パパイヤ1個 71.5㎍

※2:引用元:国立保健医療科学院 / 葉酸の多い果物

葉酸の含有量が多い飲み物

オレンジジュース

毎日の水分補給として取り入れたいのが、葉酸など栄養素を含んだ飲み物です。体全体の血液の循環量が増える妊娠中は、栄養だけでなく十分な水分補給をすることも大切です。

 

葉酸が多く含まれる飲み物には、オレンジジュースなどがあります。そのほか、葉酸を多く含む果物をつかってフレッシュジュースにするのもおすすめです。

 

参考
オレンジ100%ジュース1杯 50㎍
オレンジ果汁50%ジュース1杯 24㎍

 

果物やジュースは美味しくて食べ過ぎになりがちですが、糖分を多く含むため摂取量に意識しながら食べ過ぎに注意してください。

 

緑茶はカフェインを含むためほどほどに

緑茶

食事などで馴染みのある緑茶にも葉酸が含まれておりますが、カフェインを含むため妊娠中はほどほどにしておきたいところです。コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは利尿作用があるため、水分補給のための飲み物として適していません。

 

また、妊娠中のカフェイン摂取は、胎盤を通して赤ちゃんにも移行します。過度のカフェインは死産のリスクを高める可能性も指摘されていることから、妊娠中のカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

妊活時から妊娠3か月までは葉酸サプリメントも活用したほうがよい

サプリメントを手にする女性

 

胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のためには、食事に加えてサプリメメントに含まれる合成葉酸を妊娠3か月まで1日あたり400µgの葉酸が摂取することが推奨されています。

 

食べ物から摂取できる天然の葉酸は、体内での利用率が50%程度とされており、妊娠中に食事のみから400µg天然葉酸を摂取する場合、倍の量である800㎍の葉酸が必要です。

 

妊娠前からの葉酸サプリの摂取は、国でも推奨されているため、妊娠を計画したときから、葉酸サプリの活用を検討したほうが望ましいです。

 

まとめ

この記事のまとめ

 

葉酸は美容や健康だけでなく、妊娠を目的とする女性にとっては特に大切な栄養素と言われています。
食品から摂取することも大切ですが、妊娠時に食べ過ぎると母体や胎児の健康リスクとなる栄養素も存在します。

 

特に妊娠初期は胎児の成形も安定していないため、食べ物には十分に気を付け葉酸を含む食品やサプリメントを上手に活用しながら栄養をバランスよく摂り入れることが大切です。

産婦人科ドクター

 

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